ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ

Важное значение для правильного построения тренировочных занятий, сохранения высокой работоспособности имеет врачебный контроль. Приступая к систематическим занятиям рукопашным боем, пройдите медицинское обследование у своего участкового врача или во врачебно-физкультурном диспансере. Это необходимо, потому что: каждый начинающий должен быть уверен, что он достаточно здоров для прикладного вида борьбы; следует корректировать построение тренировочных занятий в зависимости от телосложения. В программу медицинского обследования входят определение антропометрических данных (рост, масса тела, некоторые функциональные признаки: жизненная емкость легких, сила мышц, толщина жировой складки и др.), клинико-физиологических показателей (состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем), функциональные пробы, позволяющие судить о реакции организма на физическую нагрузку. При этом учитывается, что польза организму от тренировок возможна лишь, когда нагрузки соответствуют состоянию здоровья, возрасту и физической подготовке занимающегося. Врачебный контроль поможет бойцу узнать: 1. Разрешается ли ему заниматься данным видом борьбы. 2. Каково его физическое развитие и телосложение. 3. Какие физические упражнения включать в тренировочный процесс, чтобы исправить недостатки телосложения. 4. Каковы правила наблюдения за собой, приемы измерения собственного тела и как правильно трактовать полученные данные, а также узнать правила ведения дневника самоконтроля и личной карты. Результаты медицинского обследования заносятся в личную карту бойца. Раз в полгода боец должен пройти обследование у своего участкового врача или самостоятельно провести простейшее обследование собственного телосложения и физической подготовленности (методика проведения данного обследования будет дана ниже). Самоконтроль Помимо врачебного контроля, важное значение для правильного построения оздоровительных и тренировочных занятий, оценки собственного физического развития, сохранения высокой работоспособности имеет самоконтроль. Самоконтроль — это ряд мероприятий, проводимых самим бойцом в целях активного наблюдения за состоянием и развитием своего здоровья во время занятий борьбой или другими физическими упражнениями. При помощи самоконтроля можно: научить бойца внимательно относиться к своему здоровью; обучить простейшим методам самонаблюдения; научить регистрировать полученные данные; научить использовать полученные данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья; дополнить данные врачебного контроля. Самоконтроль позволяет спортсмену: оценивать свое физическое развитие; планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями; оценивать воздействие тех или иных физических упражнений на организм; своевременно обнаруживать малейшие признаки перетренированности . Самоконтроль дополняет врачебный контроль, но не заменяет его. При неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля обращайтесь за советом к врачу. Самоконтроль осуществляют по субъективным и объективным показателям. К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, боль в мышцах, режим дня и др. К объективным — частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление и др. Наряду с этими показателями важное значение имеет и оценка своего физического развития (показатели телосложения и физической подготовленности), определяемая по степени развития основных тканей организма, формам и размерам тела и его отдельных частей, функциям организма. Одной из наиболее удобных форм фиксирования субъективных и объективных показателей является ведение дневника самоконтроля, а для оценки физического развития — личной карты. Регулярное ведение дневника самоконтроля и личной карты имеет большое образовательное и воспитательное значение для бойца, так как вырабатывает сознательное отношение к своему здоровью и тренировочному процессу. Дневник самоконтроля заполняется: новичком: два раза в неделю по 5—8 показателям (самочувствие, настроение, сон, аппетит, степень усталости, вес тела, частота пульса и дыхания) в день тренировки и на следующий день после нее; мастерами: три — пять раз в неделю, по более подробной и сложной методике. Личную карту заполняют первоначально при врачебном контроле, а затем самостоятельно раз в полгода по следующим показателям: телосложение (рост, вес, окружность грудной клетки, осанка, пропорциональность верхнего сегмента тела, грудного и брюшного сегментов, состояние стоп); физическая подготовленность (сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость). Первую страницу дневника и личной карты отводят для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, давности занятий физической культурой. На последующих страницах приводят показатели самоконтроля. Помните, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным (3 и более лет). Наблюдения, проводимые бессистемно, время от времени, не принесут вам никакой пользы. Систематические же наблюдения в течение длительного периода дают четкую картину функционального состояния организма. С их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей (частота сердечных сокращений, дыхание и др.) на протяжении годичного, двухгодичного и т. д. циклов подготовки. Самонаблюдения следует проводить по единой методике, в одних и тех же условиях, в определенных единицах измерения, при помощи одной и той же аппаратуры и инструментов. Показатели измеряют утром натощак или через 1—2 часа после легкого завтрака, перед тренировкой, во время ее (только частота сердечных сокращений) и после тренировки. Для определения воздействия на организм одного тренировочного занятия проведите учет и анализ показателей самоконтроля утром сразу после сна, перед тренировкой, сразу после нее, утром следующего дня (после сна). Данные, полученные за сутки, позволяют выяснить, наступило ли восстановление организма после определенной тренировочной нагрузки' и в какой степени. При правильном тренировочном процессе к утру следующего дня организм должен полностью восстановиться. Примерный дневник самоконтроля представлен в таблице. ПРИМЕРНАЯ ФОРМА ЗАПОЛНЕНИЯ ДНЕВНИКА САМОКОНТРОЛЯ № Показатели и оценка состояния Дата исследования   15.10.99 18.10.99 22.10.99 1 Самочувствие:     хорошее + +       удовлетворительное      +     плохое       2 Настроение:     хорошее + +       удовлетворительное     +     плохое       3 Сон:     хороший + +       прерывистый     +     недосыпание       4 Продолжительность сна (норма для 18—30-летнего — 7—8 ч) 8 8 6 5 Аппетит:     повышенный + +       хороший     +     удовлетворительный       6 Питание:     регулярное +         нерегулярное   +       достаточное           недостаточное     + 7 Желание заниматься:     большое   +       безразличное +         никакого     + 8 Содержание занятия (тренировки)     Подготовительная часть - 50 мин (бег, разминка) 50 мин 1 ч 10 мин       Основная часть - 60 мин (отработка 3 приемов нападения и изучение одного приема обезоруживания противника с ножом) 1ч 20 мин 1ч     Заключительная часть - (восстановительные упражнения)   10 мин 15 мин 9 Переносимость нагрузки:     хорошее + + +     удовлетворительное           плохое       10 Вес, кг:     до тренировки 75 75 74     после тренировки 73 72 72 11 Потоотделение:     отсутствует           незначительное + +       умеренное           повышенное     +     обильное       12 Пульс:     утром после сна 68 68 70     перед тренировкой 72 74 76     во время тренировки 160 160 172     сразу после тренировки 130 135 140     через 20—30 мин после тренировки 74 76 79 13 Частота дыхания:     утром после сна 16 16 18     перед тренировкой 18 18 20     после тренировки 36 37 38 14 Степень усталости:     незначительная + +       средняя     +     большая       15 Работоспособность:     хорошая + +       удовлетворительная     +     плохая       16 Нарушение режима:     да +   +     нет   +   Кратко расскажем, что выражают субъективные показатели самоконтроля. Самочувствие характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если нагрузки соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие остается хорошим, и наоборот. Самочувствие квалифицируют как: хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность, жизнерадостность, хорошее настроение, желание учиться и работать, общаться с товарищами); удовлетворительное (небольшая вялость); плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность, упадок сил, недомогание). Настроение выражает эффективность тренировочного процесса и психическое состояние бойца. При плохом настроении ухудшается физическое состояние, в частности, уменьшается сила, выносливость, понижается уровень тренированности. При хорошем — к бойцу приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах. Настроение можно квалифицировать как: хорошее (боец уверен в себе, спокоен, жизнерадостен); удовлетворительное (в неустойчивом эмоциональном состоянии); неудовлетворительное (растерян, подавлен). Сон характеризует состояние здоровья бойца и переносимость выполняемой физической нагрузки. Если боец быстро засыпает, спит спокойно и глубоко, а утром чувствует себя бодрым, полным сил и энергии, то сон нормальный, а при длительном, трудном засыпании, беспокойном, наполненном тяжелыми кошмарными сновидениями, — плохой. Резкое сокращение по времени также указывает на нарушение сна. Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. С началом занятий физической культурой аппетит повышается. Это связано с увеличением энергозатрат, расходом накопленных жиров, повышенной потерей воды с потом. Аппетит квалифицируют как повышенный, хороший, удовлетворительный, отсутствует. Желание заниматься характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если тренировочная нагрузка определена правильно, у бойца возникает большое желание тренироваться. При этом у него отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит. При неправильной тренировочной нагрузке наступает переутомление, нежелание заниматься физическими упражнениями. Показатель “желание заниматься” квалифицируют как большое, безразличное, нет желания. Содержание занятия и переносимость нагрузки. Отмечается продолжительность тренировочного занятия и то, как боец перенес его в подготовительной части тренировки, а также — в основной. Переносимость нагрузки квалифицируют как хорошую, удовлетворительную, плохую. Потоотделение устанавливает равновесие между содержанием кислот и щелочей в организме, поддерживает нормальную температуру тела и является выражением водно-солевого обмена. Все это увеличивает работоспособность бойца, позволяет осуществлять длительную и напряженную физическую деятельность. Повышенное потоотделение, при сходных условиях может свидетельствовать об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Оно наблюдается при заболеваниях и после болезни. По мере того как организм привыкает к физическим нагрузкам, потоотделение уменьшается. Хорошо тренированные бойцы, соблюдающие правильную методику тренировки и режим питания, потеют очень часто, вес тела у них держится почти на одном уровне. Болевые ощущения во время тренировки могут возникнуть в мышцах, в правом и левом боку, в области сердца, в голове. Основные причины появления болевых ощущений, как правило, — это нарушение режима дня и форсирование тренировочных нагрузок. Боль в мышцах связана с накоплением в них недоокисленных продуктов обмена. Для “восстановления” мышц необходимо попариться в бане с веником или прогреться в теплой ванне, сделать самомассаж. Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки. При возникновении боли в боку необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, а затем сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, дайте себе отдых. Головные боли и боли в сердце связаны с нарушением режима: недосыпанием, неправильным питанием, приемом алкоголя, курением, а также при чрезмерных физических нагрузках. Во избежание болевых ощущений соблюдайте режим дня: принимайте пищу за 2—3 часа до физической нагрузки, обязательно в период тренировки делайте разминку 40—60 мин, следите за дыханием и др. Если боли не исчезают в течение 2 дней, обращайтесь к врачу. В дневнике самоконтроля отмечайте, во время каких упражнений появилась боль, ее интенсивность и длительность. Усталость и утомление характеризуют физиологические процессы, протекающие в организме бойца под действием физических нагрузок. Усталость и утомление — понятия различные Первое — это субъективное ощущение утомления, часто лишь кажущееся, а последнее — временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие проделанной работы (физической, умственной). Физическому утомлению способствуют динамические и статические нагрузки (длительный бег, подъем тяжести и их удержание, длительное пребывание в боевой стойке и др.). Умственное вызывается перегрузкой органов чувств (зрения, слуха, осязания), сильным напряжением внимания и др. Основная роль утомления — своевременно защитить организм от опасного истощения энергетических ресурсов. Утомление — явление естественное, закономерное. Этот физиологический процесс необходим бойцу для повышения работоспособности. Существует биологический закон, в соответствии с которым восстановительные процессы усиливаются только в случае, когда организм в целом или отдельные его системы доведены до сильного утомления. Таким образом, утомление и процесс восстановления работоспособности находятся в обратной биологической связи. Если лишить организм утомления, восстановительные процессы замедлятся и пройдут на низком уровне, и наоборот: чем больше утомление (до определенного предела), тем сильнее происходит процесс восстановления и выше уровень последующей работоспособности. Значит, умеренное утомление не разрушает организм, а стимулирует восстановительные процессы в нем. Утомление с точки зрения физиологии — это диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических ресурсов. Усталость появляется в тот момент, когда организм израсходовал большую долю энергоресурсов, а их активное пополнение еще не началось. С подключением энергетического резерва работать становится легче — наступает “второе дыхание”. Это стадия компенсированного утомления. Если нагрузка продолжается, чувство усталости нарастает и работа выполняется за счёт силы воли. Когда сила воли иссякает, прекращается и работа. Для бойца утомление является средством тренировки, повышения работоспособности и тренированности. Поэтому, в зависимости от индивидуальных особенностей, каждый боец должен строить свою тренировку так, чтобы не допустить переутомления. Внешние признаки утомления при тренировках приведены в таблице. ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ УТОМЛЕНИЯ Признаки усталости Степень утомления I-начальная II-средняя III-большая Окраска кожи Небольшое покраснение Значительное покраснение Резко выраженное покраснение или побледнение, синюшность Потливость Небольшая Большая, особенно верхней половины тела Очень большая (все туловище), появление соли на висках, рубашке, майке Дыхание Учащенное, ровное Сильно учащенное Резко учащенное, поверхностное с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием (значительная одышка) Движение Бодрая походка Неуверенный шаг, покачивание Резкое покачивание, дрожание, падения Внимание Хорошее Неточность, ошибки при перемене направления Замедленное Речь Отчетливая Затруднена Крайне затруднена или невозможна Самочувствие Жалобы отсутствуют Жалобы на усталость, боли в мышцах, в области сердца, одышка, шум в ушах Крайне плохое I начальная степень утомления желательна, так как не сопровождается существенным снижением работоспособности, нарушением сна и аппетита. Такое состояние стимулирует, ускоряет восстановление сил. II—III степени утомления нежелательны, так как вызывают утомление организма. Необходимо прекратить тренировку и дать организму отдых для восстановления сил и работоспособности. Очередную тренировку начинают только после восстановления организма, то есть по возвращении его в нормальное состояние. В процессе тренировки утомление должно достигать такой степени, когда появляется желание отдохнуть. После отдыха утомление, как правило, исчезает к началу следующей тренировки. Если к указанному сроку оно не исчезнет, то при' продолжении тренировочного процесса истощается нервная система, и для восстановления потребуется больше времени. Помните, что физическая нагрузка и последующее восстановление сил — единый процесс. Если нет полного восстановления, новая нагрузка на организм будет способствовать накоплению усталости, которая со временем приведет к переутомлению. Перенапряжение — это состояние организма, которое возникает при резком несоответствии запросов, предъявляемых физической нагрузкой, с уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки. Симптомы перенапряжения: слабость, головокружение, потемнение в глазах. Могут возникать боли в области сердца, правого подреберья, тошнота, рвота. Помните, что систематические тренировки с постепенно возрастающими нагрузками повышают выносливость организма и делают его более устойчивым к утомлению. Основными средствами восстановления сил при утомлении служат: контрастный душ, баня, медитация, отдых, рациональное питание и др. Кратко рассмотрим, что выражают объективные показатели самоконтроля. Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо проводить по утрам, лежа в постели, в одно и то же время, а также сидя — перед тренировкой во время тренировки, сразу через 20—30 минут после ее окончания. ЧСС определяют пальпаторно, подсчитывая пульсовые удары в области лучевой артерии. Положите правую руку на запястье левой так, чтобы второй, третий и четвертый пальцы лежали у основания большого пальца левой руки, в бороздке между наружным краем лучевой кости и сухожилием, а большой охватывал запястье снизу. Пульс можно подсчитать и на височной, сонной артериях или непосредственно в области сердца. Подсчет пульса ведется в течение 15 секунд. Полученное число умножают на 4 и определяют значение ЧСС. Интенсивность тренировочной нагрузки определяют по шкале (Сытник, Матвеева). ШКАЛА ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК Интенсивность Частота сердечных сокращений (пульс), уд/мин Оценка, балл До тренировки 60—90 0 Во время тренировки:   небольшая 100-130 1 средняя 130-150 2 выше средней 150-170 3 предельная 170-200 4 После большой физической нагрузки пульс (по данным Головина) возвращается к исходным величинам через 20—30 мин, иногда — через 40—50 мин. Если в указанное время пульс не возвращается к исходному значению, значит наступило большое утомление. И наоборот, если у бойца отсутствуют признаки перетренированности и другие неблагоприятные моменты, то частота пульса по сравнению с исходными величинами снижается. Помните, что сердце тренированного бойца затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках. Частота и глубина дыхания характеризуют работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы, указывают на частоту, ритм дыхания и наличие в нем одышки, кашля и других признаков. Для подсчета частоты дыхания положите ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Подсчитайте количество движений за минуту. При этом дышите равномерно. Частота дыхания весьма индивидуальна. Она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, интенсивности физической работы. Обычно частота дыхания в возрасте 18 лет и старше составляет 14—18 раз в минуту. После тренировки она возрастает до 20—30 раз в минуту. У тренированного бойца частота дыхания в покое снижается (спустя 12 часов после тренировки) и равна 10—15 раз в минуту. Это связано с большой способностью организма тренированного бойца поглощать кислород и удалять углекислоту. Данные измеряйте утром после сна, перед тренировкой, после нее в положении стоя или сидя и записывайте в дневник, а затем сравнивайте их между собой. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем. ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое боец может выдохнуть после полного глубокого вздоха. Этот показатель измеряйте с помощью СПИРОМЕТРА. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней. В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т.д. Восстановление работоспособности необходимо для ускорения восстановительных процессов в организме после физических нагрузок. К средствам восстановления работоспособности относятся: массаж (ручной, ультразвуковой и др.); гидропроцедуры (контрастный душ, хвойные ванны, баня); прочие средства. Массаж, гидропроцедуры снижают усталость, болевые ощущения, усиливают кровообращение, улучшают питание мышечных тканей, ускоряют вывод продуктов распада. Методики применения контрастного душа и бани, как средств восстановления работоспособности, мы уже рассматривали в разделе “Гигиена бойца”. Анализ объективных и субъективных показателей При общем анализе объективных и субъективных показателей необходимо обращать внимание на ряд конкретных факторов. 1. Учитывать, что после активных тренировочных занятий, построенных в соответствии с нашими рекомендациями, боец должен чувствовать следующие состояния: приятную усталость, которая проходит к следующему дню; крепкий сон с быстрым засыпанием, продолжительностью 7—8 часов; бодрое состояние после пробуждения от сна; хороший аппетит; желание плодотворно трудиться; пульс в пределах нормы (60—90 уд/мин); дыхание ровное, глубокое (14—18 раз/мин). 2. Помните, что если это состояние не наблюдается, а появляется повышенная температура, увеличивается частота сердечных сокращений в покое, усиливается потоотделение, появляются бледность, посинение губ, сыпь на коже, сонливость, потеря аппетита и др. — боец перетренировался. Нужно пересмотреть план тренировочных занятий, найти причины, вызывающие переутомление, и устранить их. 3. Если переутомление в течение 2 суток не проходит, обращаться к врачу. 4. Учитывать, что по окончании годичного цикла подготовки при правильно построенных занятиях снижается: частота сердечных сокращений как в покое, так и при выполнении стандартной нагрузки, причем время восстановления частоты сердечных сокращений после стандартной нагрузки уменьшается; артериальное давление; отмечается урежение дыхания; уменьшается толщина кожно-жировых складок и в целом содержания жировой ткани. Одновременно увеличиваются: жизненная емкость легких, мышечная сила, координационная устойчивость движений, повышается физическая работоспособность, улучшаются результаты. 5. Если положительной динамики в вышеперечисленных показателях нет и, более того, наблюдается их ухудшение, срочно обращаться к врачу за консультацией. Оценка физического развитие бойца Оценку физического развития бойца определяют на основе антропометрических измерений телосложения и показателей физической подготовленности. , Измеряются следующие показатели: рост (длина тела), вес, ширина плеч и таза, окружности (шеи, грудной клетки, талии, тазобедренного пояса, бедра, голени, бицепса), другие показатели. Измерения проводят всегда в одно и то же время суток, лучше в утренние часы, используя специальные, стандартные, проверенные инструменты. Боец при измерениях обнажен или в трусах. Показателями физической подготовленности являются: сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость. Их определяют только после 30—40-минутной разминки. Методика определения показателей телосложения Рост. Измерение необходимо для получения данных, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и общее состояние физического развития. Рост измеряют ростомером, а если его нет, используют дверной косяк с разметкой (в сантиметрах). Встаньте спиной вплотную к дверному косяку, касаясь его пятками, сведенными вместе, ягодицами и лопатками. Голову держите прямо. Положите сами или с помощником на голову книгу с твердым переплетом, чтобы она была параллельна полу. Отметьте показания вашего роста на дверном косяке и запишите в личную карту бойца. Вес. Определение веса необходимо для оценки его влияния на организм в процессе занятий физическими упражнениями. У детей при нормальной тренировке с течением времени вес должен увеличиваться, так как идет процесс увеличения мышечной массы и костей скелета. У взрослых вес должен быть постоянным (колебание 2—5 кг). Постоянство веса свидетельствует, что затраты энергии и восстановление сил в процессе тренировки протекают нормально. Вес оценивают, встав на напольные весы. При отсутствии таковых определяют условно по величине роста, выраженного в сантиметрах, по формуле: ВЕС = РОСТ (см) — К (коэффициент) Коэффициент — величина непостоянная и изменяется в зависимости от величины роста. РОСТОВОЙ КОЭФФИЦИЕНТ ст, см Коэффициент До 165 165—175 175 и выше 100 105 110 Пример. Рост бойца — 172 см. Значит, его вес будет равен 172 - 105 = 67 кг Необходимо стремиться к оптимальному весу. В данном примере при росте 172 см он равен 67 кг. Если ваш вес при этом росте меньше 67 кг на 10—12 кг, он недостаточен. Если больше на 5 кг — избыточен. Окружность грудной клетки. Измерение необходимо для определения развития грудного костяка, мускулатуры туловища. Проводится на обнаженной грудной клетке, в спокойном состоянии, при максимальном вдохе и выдохе. Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди — по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Значение в месте соединения показывает, какова окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и зафиксируйте результаты измерения, потом измерьте максимальный выдох. Разность между показателями (максимальный вдох и выдох) показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки. Она в среднем равна 10 см. Окружность талии. Показатель позволяет судить о влиянии занятий физическими упражнениями на развитие мышц брюшного пресса. Окружность талии измеряют в наиболее узком ее месте (под гребешками подвздошных костей). Возьмите сантиметровую ленту и наложите ее на талию горизонтально (при спокойном дыхании), она не должна стягивать живот. Полученное значение и составит окружность талии. Ширина таза. Показатель необходим для определения пропорциональности верхнего сегмента тела. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите к левой костной точке таза — “тазогребневой”. Правой рукой протяните ленту спереди к правой симметричной точке. Полученное значение показывает ширину таза. Окружность тазобедренного пояса. Показатель необходим для определения пропорциональности брюшного сегмента тела. Наложите сантиметровую ленту вокруг таза так, чтобы справа и слева она проходила на уровне тазобедренных суставов. Полученное значение и составит окружность тазобедренного пояса. Окружность шеи. Показатель характеризует развитие мышц шеи. Возьмите сантиметровую ленту и наложите горизонтально на шею под щитовидным хрящом. Полученное значение показывает окружность шеи. Окружность бицепса (двуглавой мышцы руки). Показатель характеризует развитие двуглавой мышцы руки. Измеряется в напряженном и расслабленном состоянии. Попросите партнера взять сантиметровую ленту и наложить на самую выпуклую часть двуглавой мышцы (рука согнута в локтевом суставе, пальцы сжаты в кулак). Полученное значение показывает окружность бицепса в напряженном состоянии. Затем, не снимая сантиметровой ленты с бицепса, измеряют его в расслабленном состоянии (боец опускает руку, расслабляет мышцы). Показатели заносятся в личную карту бойца. Окружность бедра. Показатель характеризует развитие мышц бедра. Примите стойку ноги врозь, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Партнер накладывает сантиметровую ленту горизонтально, непосредственно под складкой седалищной мышцы в самом широком месте бедра. Полученное значение показывает окружность бедра. Окружность голени. Показатель характеризует развитие мышц голени. Принять стойку ноги врозь, равномерно опираясь на обе ноги. Партнер накладывает сантиметровую ленту на самую широкую часть голени (икроножной мышцы). Полученное значение показывает окружность голени. Ширина плеч, дуга спины. Показатели необходимы для определения осанки. Нащупайте выступающие костные точки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за сантиметровое деление и прижмите ее к выступающей с левой стороны костной точке над плечевыми суставами. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правой костной точке над плечевым суставом. Полученное значение показывает ширину плеч. Затем перенесите ленту за голову и протяните ее по линии верхнего края лопаток от левой точки к правой. Полученное значение показывает величину дуги спины. Осанка. Определяется как отношение ширины плеч к величине дуги спины: Состояние стоп. Показатель необходим для предупреждения плоскостопия. Для определения состояния стоп нужно встать влажными стопами на твердую гладкую поверхность. Затем сойти с этого места и посмотреть на их отпечатки. 1. Если отпечатались пятки и пальцевые части стопы — то их состояние отличное. 2. Если отпечатались пятка, пальцевая часть стоп и узкая полозка на их внутренней части — то стопы находятся в пределах нормы. 3. Если отпечаталась вся поверхность стоп или их большая часть, — то имеет место плоскостопие. Полученные показатели телосложения занесите в личную карту бойца. Сравните результаты со средними показателями и оцените по четырехбалльной шкале: показатели ниже средних — 2 балла; на уровне средних — 3; выше средних — 4. Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если средний балл меньше 3, телосложение неудовлетворительное; 3 — удовлетворительное; 4 — хорошее. пример: ЛИЧНАЯ КАРТА БОЙЦА Показатели телосложения для этого возраста Ед. изм. Средние данные Исходные данные 1992 1-е полугодие 2-е полугодие Рост см 171—188 176 177 177 Вес кг 66 63 64 65 Окружность грудной клетки см 86—89 86 87 88 Осанка ч/ /о 100—110 107 108 108 Пропорциональ ность верхнего сегмента тела о/ /о 100—140 107 108 108 Пропорциональность грудного сегмента тела о/ /о 110—140 113 114 115 Пропорциональность брюшного сегмента тела о/ /о 100—110 122 122 122 Состояние стоп   норма норма норма Сумма баллов   23 24 24 Средний балл   2,87 3,0 3,0 Общее состояние телосложения   неуд. удовлет. удовлет. Методика определения показателей физической подготовленности бойца Показатели физической подготовленности необходимо определять после 30—40-минутной разминки. Сила. Развитие силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности бойца. Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание от пола). И. п. (исходное положение) — упор лежа на двух руках, локти прижаты к туловищу, ступни вместе. Отжаться от пола — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Во время отжимания локти движутся вдоль туловища, касаясь боков. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли отжаться 18 раз — силовая подготовленность удовлетворительная; 25 — хорошая; 35 и более — отличная. 2. Подтягивание на перекладине (турнике). И. п. — вис на перекладине, средний (на ширине плеч) хват руками сверху. Вдохнуть, задержать дыхание и плавно, без рывков и маховых движений, подтянуться. Возвратиться в и. п. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли подтянуться 7 раз — силовая подготовленность удовлетворительная; 10 — хорошая; 15 и более — отличная. 3. Наклоны туловища назад. И. п. — сесть на скамейку, закрепив ноги под опорой. Наклонить туловище назад — вдох, возвратиться в и. п. — выдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли сделать упражнение 30 раз, мышцы пресса находятся в удовлетворительном состоянии; 45 — в хорошем; 60 и более — в отличном. 4. Поднос прямых ног к перекладине в висе на перекладине. И. п. — вис на перекладине, средний хват руками сверху. Вдохнуть и на задержке дыхания поднять ноги вверх к перекладине, не сгибая в коленях. Возвратиться в и. п. — вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 7 раз — мышцы пресса в удовлетворительном состоянии; 10 — в хорошем; 15 и более — в отличном. 5. Приседание на одной ноге (“пистолетик”). И. п. — ноги вместе, ступни параллельны, руки вдоль туловища. Поднимая руки и ногу вперед, параллельно полу, одновременно присесть — выдох. Возвратитбея' в и. п. — вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы присели 7 раз — мышцы ваших ног удовлетворительные; 10 — хорошие; 15 и более — отличные. 6. Поднимание туловища прогибом в положении лежа на животе. И. п.— лечь бедрами на скамейку, лицом вниз, закрепив пятки ног за опору. Поднять туловище вверх с прогибом — вдох, опуститься вниз — выдох. Повторить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 25 раз — мышцы спины находятся в удовлетворительном состоянии; 30 — в хорошем; 35 и более — в отличном. Данные, полученные при выполнении перечисленных упражнений, необходимо занести в личную карту бойца. Быстрота. Это качество природное, совершенствуемое в процессе тренировки. Одно из важнейших качеств бойца — способность мгновенно реагировать на действие противника и быстро выполнить ответное действие или движение. Тесты для определения быстроты 1. Взять в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, уронить ее, а правой рукой (левой), расположенной ниже левой (правой) - на 30—40 см, стараться поймать ее. Если вы смогли из 10 попыток поймать монету не более 5 раз — реакция плохая; не менее 7 — хорошая; 10 — отличная. 2. Количество приседаний за 6 секунд. И. п; — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстро присесть и вытянуть руки вперед. Затем встать, приподнимаясь на носках, руки опустить. Учитывается количество выполнений за 6 секунд. Если вы присели 4 раза, быстрота удовлетворительная; 5 — хорошая; 6 и более -отличная. 3. Удары по листу газеты. Прикрепить к веревке прищепками лист бумаги. Нанести прямой удар рукой. Если лист лопается, быстрота движения руки хорошая, если нет — плохая. Ловкость. Под ловкостью понимается способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординированные приемы во внезапно изменяющейся обстановке боя (поединка). Для определения ловкости нужно взять два камешка или другие предметы, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз — ловкость удовлетворительная; 32 — хорошая; 35 и более — отличная. Гибкость зависит от анатомических особенностей суставов, от эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц. Для достижения большой гибкости необходимо заниматься упражнениями ежедневно. Для определения гибкости выполните 1. Максимальный наклон вперед (определяется подвижность позвоночника). И. п. — ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте максимальный на- . клон вперед, не сгибая ноги в коленях. Если вы смогли коснуться пальцами подъема ступни — гибкость удовлетворительная; пальцами пола — хорошая; ладонями пола — отличная. 2. При выполнении упражнения “Мостик” проверяется подвижность позвоночника. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову — гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола — хорошая; выпрямить руки, а тело образует “мост” — отличная. 3. При выполнении упражнения “Шпагат” проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10—15см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15—18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры, —гибкость отличная. Выносливость зависит от способности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности бойца наиболее рационально расходовать свои силы как при выполнении отдельных движений, приемов, так и в процессе проведения поединка. Различают силовую - и скоростно-силовую выносливость. Силовая — это способность мышц противостоять утомлению во время длительной физической работы. Оценить ее можно при выполнении подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа от пола, приседания на одной ноге, наклона туловища назад и др. упражнений. Проделайте каждое из них максимальное количество раз и занесите результаты в личную карту бойца. Затем определите 30% от них. Например: если подтягивание выполнено 15 раз, 30% составит, 5; отжимание от пола 48 раз, 30% составит 16 и т. д. Объединив приведенные выше упражнения, - сокращенные по количеству на 30%, в один комплекс, выполняйте подряд без отдыха в среднем темпе. Учитывается количество циклов за 10 минут. Если выполнили 3 цикла за 10 мин — силовая выносливость удовлетворительная; 4 —хорошая;-5— отличная. Скоростно-силовая выносливость — способность к быстрому увеличению силы во времени. Определяется следующими упражнениями. 1. Отжимание в упоре лежа от пола. При отжимании работает только верхняя половина тела. Учитывается количество выполнения за 1 мин. Если вы смогли отжаться 20 раз — скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40— хорошая; 60 — отличная. 2. Приседание на двух ногах. Учитывается результат за 1 мин. Если вы смогли присесть 30 раз — скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 — хорошая; 50 — отличная. Полученные данные по всем показателям физической подготовленности занесите в личную карту бойца. Полученные результаты сравните со своими показателями и оцените по пятибалльной шкале: неудовлетворительно — 2 балла; удовлетворительно — 3; хорошо — 4; отлично — 5. Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если он: меньше 3, физическая подготовка неудовлетворительная; 3 — удовлетворительная; 4— хорошая; 5 — отличная.